Trainieren wie ein Profi-Fußballer

21. Mai 201921. Mai 2019 Alexander Baburek

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Bundesligaspieler zeigen nicht nur auf dem Feld physische Höchstleistung, sondern sind auch außerhalb des Fußballsports wahre Fitnessprofis. Wer träumt also nicht davon, den sportlichen Körper und das sagenhafte Durchhaltevermögen eines Fußballers zu haben? Natürlich ist es für Laien kaum möglich, die gleiche Menge an Zeit aufzuwenden, die professionelle Spieler in ihre Fitness investieren. Trotzdem lohnt es sich, bestimmte Tipps zu befolgen, an die sich auch die Profi-Spieler halten, um auf dem Feld und auch in anderen Bereichen des Lebens volle Leistung zu bringen.

Vor dem Training

Von heute auf morgen mit einer neuen intensiven Fitness-Routine zu beginnen kann besonders für diejenigen verheerende Folgen haben, die ihre Freizeit bis jetzt auf der Couch verbracht haben. Um den Körper an die Anstrengung zu gewöhnen und um unnötige Verletzungen zu vermeiden, sollte man es also eher langsam angehen lassen und neben Disziplin auch Geduld an den Tag legen. Eine radikale körperliche Veränderung ist nur dann möglich, wenn ein Personal Trainer die Workouts begleitet und einen individuellen Ernährungsplan aufstellt. Ein guter Trainer kann einen unsportlichen Menschen innerhalb eines Jahres in einen Athleten verwandeln. Das beste Beispiel sind hier die „Staples Brüder“, die sich mithilfe des bekannten Personal Coach Mike Vacanti innerhalb kürzester Zeit ihren Traumkörper erarbeiteten. Da die meisten von uns in Sachen persönlicher Fitness eher auf sich alleine gestellt sind, sollten drastische Lebensumstellungen lieber vermieden werden.

Aufwärmen wie die Profis

Bevor mit einer Fitness-Einheit begonnen wird, sollte man sich unbedingt ausreichend aufwärmen. Das richtige Aufwärmprogramm bringt jeden Fußballer auf Betriebstemperatur und bereitet Muskeln und Sehnen auf die extreme Belastung vor. Dabei gilt immer: Lieber etwas länger aufwärmen als zu wenig. Menschen, die sich gut aufwärmen mindern das Risiko, im Spiel oder beim Training verletzt zu werden ganz erheblich. Aufwärmübungen gibt es viele und es lohnt sich, so viele verschiedene wie möglich in die Routine zu integrieren. Beliebt unter Fußballern sind Sit-Ups, Liegestütze, Kniehebelauf und auch der Seitgalopp. Steht ein Laufband bereit, sollte im gemächlichen Lauftempo begonnen und dann in ein schnelleres Ausdauer- und Intervalltraining übergegangen werden.

Ausdauer, Schnelligkeit und Disziplin

Pro Spiel legt ein Profi-Fußballer ca. 10 bis 12 Kilometer zurück und verbrennt dabei bis zu 1.600 Kalorien. Dies stellt für Menschen, die vornehmlich einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, den gesamten Tagesbedarf dar. Während des Laufens wird oft beschleunigt und auch schnell die Richtung geändert. Nur selten kommt ein Fußballer während des Spiels wirklich zum Stehen. Laien sollten alle zwei bis drei Tage zu festen Zeiten konsequent trainieren, um ihre Ausdauer zu verbessern. Da den meisten kein Fußballplatz zur Verfügung steht, reicht auch ein Laufband im Wohnzimmer aus. Dieses muss nicht unbedingt viel Platz einnehmen, da es mittlerweile flache Laufband-Modelle gibt, die bequem unter jedes Bett geschoben werden können. Natürlich eignet sich auch ein Feldweg oder eine selten befahrene Straße.

Am besten ist ein Trainingsmix aus Ausdauer- und Intervalltraining. Hält man sich an seinen Trainingsplan, wird man bald feststellen, dass die Muskulatur immer stärker und für die selben Anstrengungen weniger Energie verbraucht wird. Nach ein paar Wochen Intervalltraining, kann zu einem High Intensity Intervall Training (HIIT) gewechselt werden. HIIT ahmt genau die Anstrengungen nach, die Fußballspieler während eines Spiels erleben. Im Internet gibt es viele Trainingspläne, die man sich kostenlos herunterladen kann. Wichtig ist, es nicht zu übertreiben, sondern immer auf den eigenen Körper zu hören. Ruhephasen sind für die Regeneration der Muskeln ein absolutes Muss. Vor der Aufnahme einer neuen Trainings-Routine sollte man deshalb ruhig den Hausarzt aufsuchen, um sich zusätzlich abzusichern.

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Die richtige Ernährung

Jeder Profi-Fußballer achtet auf seine Ernährung. Dabei kommt es nicht nur darauf an, was gegessen wird, sondern auch wann. Vor dem Spiel eine große Portion Spagetti zu essen ist zum Beispiel nicht ratsam, da dies ein paar Minuten später träge macht. Die meisten Sportler nehmen ungefähr zwei Stunden vor dem Spiel keine größeren Mahlzeiten mehr ein, um ihre Verdauung nicht unnötig anzuregen. Diese ist nämlich dafür verantwortlich, dass wir nach dem Essen müde werden. Auch wenn einem vor dem Spiel eine Hungerattacke überkommt, sollte lieber ein kleiner, leicht bekömmlicher Snack zu sich genommen werden, um die Leistung nicht zu senken. Sport-Ernährungsexperten raten von Fleisch und fettigem Essen ab und empfehlen Obst, Gemüse, Müsli und Vollkornprodukte in Maßen.

Fußballer brauchen nicht nur körperliche, sondern auch – und vor allem – mentale Stärke. Deshalb sind die oben genannten Tipps nur dann wertvoll, wenn besonders eines stimmt: die Motivation. Hier muss jeder selbst für sich herausfinden, was ihn so richtig anspornt.